ag娱乐场官网:跑马拉松,你真的行吗?——提高成绩的几个因素你知道吗?

作者:网络 来源: 网络 时间: 2018-03-22 11:09 阅读:

哪些因素决定你的跑步状态?

文:踏浪


一些人天生的短跑健将,速度超级好!

另外一些人是天生的长跑选手,耐力超级好!

还有一些人天生就不适合跑步,还非得去跑马拉松……

天赋固然重要,但“勤能补拙”的一句话也不是没有一点道理,

如果你后天格外勤奋,找对训练方式,就算你没有天赋,确实同样可以轻松完赛马拉松。比如踏浪自己,从小长跑成绩就不好,后来也是爱上的马拉松,虽然速度不快,但依旧可以完赛。

跑马拉松,你真的行吗?——提高成绩的几个因素你知道吗?

言归正传,每个人的身体状态不同,天赋不同,还有一些生理、性格以及先天的特点决定了你的训练效果,虽说:“不是所有人都可以通过努力锻炼,能跑出马拉松好成绩!”但是作为业余跑步爱好者,找准正确的跑步方式,轻松完赛马拉松还是没有问题的!

究竟哪些生理因素决定你的马拉松?

乳酸门槛 乳酸是你在训练中燃烧能量后产生并堆积在血液中的一种产物。乳酸门槛配速就是在乳酸堆积之前能坚持较长时间的最快配速,马拉松的获胜者通常有很高的乳酸门槛,这让他们能长时间保持较快的速度。

肌肉纤维 大家都知道肌肉由慢速纤维和快速纤维组成。一个优秀的马拉松选手的肌肉通常含有75%的慢速纤维。奥运会的短跑选手往往有更高比例的快速纤维。大多数的跑步者天生 具有中等比例的肌肉纤维组成,你不能改变你天生的肌肉成分,但是可以通过速度练习或者长距离的保持匀速的方式来训练你的不同的肌肉。

最大携氧量 最大携氧量是指你在训练中每分钟能消耗的最大氧气量。拥有天生的较高的最大携氧量的跑步者能更轻松的跑得更快,因为他们的心脏能输送更多的氧气到肌肉中。有许多提高最大携氧量的方法,比如速度训练 ,这种训练能够迫使你的心脏以更快的速度输送血液。刚上跑道的人可以提高大概百分之二十,而对于一个健康的跑步者而言,就只能有少许的调整了。

跑步的经济性 跑步的经济性衡量了你以任何速度跑步所需要的氧气量,反映了你跑步的效率。其他的物理因素也会影响你跑步的经济性——比如太重或者是道路泥泞,你都会比一个 更苗条的人在更干净的路上跑需要更多的氧气。随着你的跑步,以及诸如最大携氧量、体重以及生物力学特点方面的改进,你会提高你的跑步经济性。

作为业余爱好者,想轻松完赛马拉松赛事,你必须遵循以下几点:

训练目标:要提高跑步的经济性;

训练方式:积累距离。跑得越多,你的动作将越经济,你也会感到跑的时间更长更强。同时你的身体也能更加经济的利用能量,同时为比赛的后半程节约能量。这并不是说要放松速度训练和乳酸门槛训练——一个强壮的心脏和高乳酸门槛会帮助你在最后的阶段和冲刺时保持速度。

关键点:长距离跑。开始跑1小时,然后逐渐提高到3小时。目标就是比你的马拉松的公里配速慢20秒。当你觉得这个距离已经很舒服时,就可以用长距离作为比赛的预演了,可以在比赛的中间阶段提速,然后尝试着在最后阶段跑得更快。

跑马拉松,你真的行吗?——提高成绩的几个因素你知道吗?

额外的锻炼:控制腰围。要有一个强壮的腰,你的动作才不会因为疲劳而变形。控制在一个理想的体重能提高你跑步的经济性,越瘦你身体需要的氧气就越少。

如果感觉以上几点,你从来没有针对性地训练过,踏浪建议您最好不要参加马拉松了!还是每天坚持跑步,能跑多少是多少,能跑多慢是多慢,在跑步中寻求自己独有的快乐,而不是马拉松的极限与刺激!

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